افسردگی تهدیدی همگانی است، مراقبت را جدی بگیری !
من مراقبم، شما چطور؟!
دکتر علی فخاری
روانپزشک عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تبریز |
|
قبول کنیم که همه ما در سراسر زندگی شکست ها و ناکامی های متعددی را تجربه کرده ایم، گاه از لذت موفقیت های کوچک خوشحال و گاه از درد جانکاه ناکامی به خود پیچیده ایم. واقعیت زندگی در این شکست ها و موفقیت های کوچک و بزرگ نهفته است و هر انسانی با این مراحل تلخ و شیرین زندگی رشد می یابد.با خم و پیچ زندگی آشنا شده و در این مسیر آبدیده می شود و با تلاش و پشتکار برتلی از ناکامی ها پرچم پیروزی می زند.اما گاه این ناراحتی ها متفاوت از غمگینی معمولی هستند. شدت ناراحتی به حدی است که ممکن است ما را ناتوان سازد.قدرت مقابله ، تصمیم گیری مناسب و حتی تمرکز را از ما سلب سازند.در این صورت،شاید به بیماری افسردگی مبتلا شده باشیم!
همچنین اگر
v ناراحتی و غم شدید داریم ، دیگر هیچ چیز ارزش قبلی را برای ما ندارد و لذت بخش نیست.
v آشفتگی خواب مثل بی خوابی و پرخوابی داریم و یا اشتهای ما کم شده است.
v تمرکز خود را از دست داده و یا فراموشکار شده ایم.
v بیش از حد و خیلی زود خسته می شویم (انگار که انرژی مان کاهش پیدا کرده است.)
v رفتار و عملکردمان کند شده است.
v احساس بی ارزشی ،گناه بی جا می کنیم و مدام خود را سرزنش و ملامت می کنیم.
v ویا شدت ناراحتی بجائی رسیده است که آرزوی مرگ می کنیم.
به احتمال قوی
ما به اختلال افسردگی اساسی مبتلا شده ایم.
افسردگی اغلب موجب احساس پوچی،بی ارزشی و حقارت فرد می گردد و با ایجاد بی خوابی و بی اشتهائی توان جسمانی او را از بین می برد . به نحوی فرد را ناتوان و نا امید می کند و در نظرش دنیا تمام شده تلقی می شود. در چنین وضعیتی؟
خود را گم نکنید !
با امیدواری بیشتر به فردای روشن در جهت بهبودی و سلامت اقدام کنید .
|
با اقدامات مهم زیر می توانید افسردگی را مهار کنید:
باور کنید وضع کنونی شما کاملا موقتی است، در عین حال قابل درمان و بهبودی است.این احساس منفی نا امیدی و بسته بودن تمام درب ها صرفاً از علائم افسردگی بوده غیر واقعی وکاملا موقتی است، در صورت اقدام به درمان، بهبود یافته وکاملا از بین خواهد رفت.امیدوار باشید، همچنان تمام تلاش خود را بکار گرفته و اهداف زندگی تان را با جدیت و امیدوارانه پیگیری کنید.
خودتان را دوست داشته باشید.مطمئن باشید ارزش شما به عنوان یک انسان بسیار بالا و قابل احترام می باشد و این احترام به هیچ دلیلی مثل اشتباه ،خطا،بیماری و ناتوانی خدشه پذیر نیست.به خود بنگرید و احساس غرور کنید.
ورزش و فعالیت فیزیکی را به عنوان یک راه حل درمانی بسیار موثربه طور مرتب انجام دهید.افسردگی باعث خستگی زودرس و احساس ناتوانی فرد می شود.با وجود سختی انجام حرکات ورزشی، باید دانست که ورزش و فعالیت های هوازی ورزشی اثرات درمانی کاملا اثبات شده ای در افسردگی دارند.
خواب خود را منظم کنید.از مصرف چائی و قهوه وشکلات شبانه و تماشای تلویزیون و فیلم های مهیج اواخر شب خود داری کنید.مطالعه قبل از خواب و کم کردن نور اطاق قبل از رفتن به رختخواب موثر است.بخاطر داشته باشید مفیدترین خواب اول شب تا اوائل صبح می باشد و دیر هنگام به خواب رفتن و دیر بیدار شدن مناسب نمی باشد.
غذای سالم و مناسب مصرف کنید.از مصرف بیش از حد غذاهای آماده،پرچرب و شیرین خودداری نمائید. بهترین رژیم غذائی شامل مقدار مناسب از تمام انواع غذاها بخصوص سبزیجات می باشد.
به خود تان اعتماد داشته باشید .هرچند افسردگی و اتفاقات اعتماد به نفس شما را کم کرده است ولی مطمئن باشید انسان آنقدر قوی و توانمند است تا اغلب مشکلات فرا روی خود را حل و فصل نماید.اول خود را دوست بدارید. و به ارزش و جایگاه واقعی خود اطمینان داشته باشید. اگر وقایعی مرتبا باعث ناکامی شما می شوند. و اگر افرادی باعث ناراحتی و ایجاد حس ناتوانی و یا گناه بی ارزشی در شما می شوند. با نگرشی مجدد و درست به خود (و نه ازدید گاه آنان ) مطمئن باشید که شما همان فرد موثر و توانمند قبلی می باشید و این اجازه را به دیگران برای کاهش اعتماد به نفس تان ندهید.در خیلی از موارد که تمایل به موضوعی ندارید به صراحت " نه " بگوئید و این عمل را مرتبا تمرین کنید.
احساسات درونی خود را بشناسید.در افسردگی افکار زیر عمدتا ذهن را اشغال میکند. (تو ناتوانی ،تو بی لیاقتی، تو نمی توانی موفق شوی ،تو همیشه اشتباه می کنی ،تو ارزشی نداری ،تو مایه سرافکندگی هستی .).با یک نگاه به این افکار در افسردگی، باید که روز بروز ناراحت تر و غمگین تر شویم. مطمئن باشید موفق ترین افراد روی زمین معصوم نبوده اند. مکررا اشتباه کرده اند. روز های بسیار سختی تجربه کرده اند. و هر بار به راه خود با تجربه قبلی و پشتکار ادامه داده اند.این افکار منفی ناشی از افسردگی می باشند و به هر قیمت بر آنها غلبه نمائید.
به نکات قوت خود تمرکز نمائید.اگر واقعگرایانه بدون عینک افسردگی به خود نگاه کنید. زندگی را سرشار از موفقیت های کوچک بزرگ خواهید دید.ولی اغلب افسردگی فقط مشکلات ،خطاها ،ناکامی ها و شکست های شما را در ذهن شما بزرگ می کند. لیست نکات مثبت خود رایاداشت کنید. و مرتبا آنها را مرور کنید به جای افسوس به آن روزها افتخار کنید که چنین توانمندی هائی داشته اید.
گاه از دید دیگران به خود نگاه کنید.برخلاف احساس عمیق افسردگی و احساس حقارت و ناکامی شما؛ اغلب مردم فقط توانمندی ها و نکات مثبت شما را می بینند. تعجب خواهید کرد که چطور در عمق ناراحتی و ناکامی که احساس می کنید، حتی مردم به توانائی های شما غبطه می خورند!!
تصمیم گیری را تقویت کنید.افسردگی باعث نقص جدی در تصمیم گیری و پشتکار می شود. در حالت افسردگی شدید هرگز تصمیم های اساسی و بزرگ نگیرید.چون با شکست در آنها ممکن است ناکامی تشدید شود.تصمیم های کوچک ولی در راستای اهداف اساسی خود بگیرید.
در راه اهداف خود قدم های کوچک برادارید.مثلا اگر مدتی است که درس نخوانده اید، شروع به مطالعه در فواصل زمانی کوتاه و مکرر بکنید. به تدریج احساس یادگیری و توانائی شما تقویت خواهدشد.و شما آرام احساس ارزشمندی خود را بدست خواهید آورد.
بر خاطرات تلخ گذشته خود غلبه کنید.از علائم همیشگی افسردگی مرور خاطرات تلخ گذشته و بدنبال آن احساس ناراحتی و ناکامی است. قطعا برای تغییر در گذشته هیچ ساز و کاری وجود ندارد و نخواهد داشت.آنها را فراموش کنید.ولی قیمت تجربه آنها را بخاطر داشته باشید.
لذت بردن از زندگی را یاد بگیرید.زندگی آغشته به لذات متعدد می باشد.وقتی به آسمان نگاه می کنید و در بیکران آن غرق می شوید.وقتی گلی را استشمام می کنید و از بوی عطر احساس آرامش می کنید.وقتی تلاش برای رسیدن به اتوبوس به نتیجه میرسد و بالاخره سوار می شوید.وقتی ثمره زحمات خود در کلاس را می بینید. و ... سعی کنید یاد بگیرید بر این لذات کوچک و بزرگ تمرکز کنید و آن ها را احساس کنید.
توجه جدی !
چنانچه شدت بیماری شما به حدی است که قادر به کنترل آن با انجام روش های فوق نمی باشید. بهتر است به یک روانپزشک برای درمان داروئی مراجعه کنید. بخاطر داشته باشید با وجود اینکه افسردگی بسیار ناراحت کننده و غیر قابل علاج جلوه می نماید،ولی از دید گاه روانپزشکی بسیار خوش خیم و درمان پذیر می باشد.درمان آن نسبتا کوتاه مدت و برخلاف نظرات عموم باعث وابستگی به دارو نمی شود.