تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند. این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک میکند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید. مثلا زمانی که حوصله انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس ایستاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 بار انجام دهید. دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.
نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا:
|
1- روی زمین بنشینید. پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد. این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است. |
|
|
2- در بین چارچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تکیه داده و از دو طرف به چارچوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. |
|
|
3- صاف بنشینید. کف دستها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. |
|
|
4- به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ( کف پا روی زمین باشد ). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید. |
|
|
|
|
| در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمر کمک می کند . انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید. | |
|
|
|