معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تبریز

سبزی ها که ما در کشورمان آنها را بعنوان سبزی خوردن می شناسیم شامل ریحان، نعنا، تره، پیازچه، شاهی، مرزه، جعقری و..... صیفی ها مثل انواع کلم، هویج، کدو تنبل، کدوی سبز، بادمجان، گل کلم، چغندر (لبو)، سیب زمینی، کرفس، ریواس، انـــواع تــرب، شــلغم، فلفل های دلمه ای و فلفل سبز با تنوع رنگها و طعم هایشان رازهای بی شماری در دل دارند. انواع ویتامین ها  واملاح معدنی مثل ویتامین  A ، ویتامین C   ، پتاسیم، منیزیم و آهن از دل خاک جذب این گیاهان می شود و ما از طریق مصرف مداوم آنها می توانیم نیازهای سلولی مان را رفع کنیم.

سبزیها منابع ویتامین A و C :

ü       سبزی های سبز برگی مثل (سبزی خوردن) سرشار از ویتامین C و سبزیهای زرد یا نارنجی یا قرمز سرشار از بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A  می باشند و توصیه می شود در برنامه معمول روزانه هم از سبزی های سبز برگی و هم از سبزی های زرد و نارنجی استفاده شود.

ü       سبزی هایی مانند فلفل سبز، فلفل دلمه ای، کلم پیچ، گل کلم ،گوجه فرنگی حاوی ویتامین C زیادی بوده و به علت داشتن آنتی اکسیدان در پیشگیری از سرطانها مفید هستند.

ü       سبزی هایی مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج حاوی ویتامین A بوده و علاوه بر پیشگیری از شبکوری در جلوگیری از سرطان هم مفید هستند.

چه مقدار مصرف کنیم؟

استفاده از سبزیها به میزان 3 تا 5 واحد در روز توصیه می شود. یک واحد از سبزیها عبارت است از یک لیوان سبزی های خام برگدار (کاهو واسفناج) یا نصف لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده ، یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز وهویج خرد شده ، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا پیاز یا خیار متوسط.

سبزی ها و ویتامین E :

بعضی از سبزی ها مانند اسفناج و گوجه فرنگی حاوی ویتامین E هستند. این ویتامین برای کارآئی بهتر سایر ویتامینها خصوصا" ویتامین C اهمیت زیادی دارد و اثر آن در جلوگیری از سرطان شناخته شده است.  ویتامین E اثر حفاظتی بر روی ریه ها در مقابل آلودگی هوا دارد.

سبزیها حافظ روده و ضد یبوست:

سبزی ها علاوه بر ویتامین ها و املاح حاوی فیبر هستند که  اثر حفاظتی در برابر سرطان روده دارد و برای پیشگیری از یبوست نیز مفید است.

خام مصرف کنیم یا پخته؟

  تعدادی از سبزی ها و صیفی ها خام خورده می شوند که ویتامین های بیشتری به ما می رسانند چون حرارت بعضی  از ویتامین ها خصوصا" ویتامین C را از بین می برد.

            برخی از سبزی ها و صیفی ها پخته مصرف می شوند مانند اسفناج ، هویج، چغندر، شغلم وکدو حلوایی . گاهی از یک نوع، هم آن را خام و هم پخته مصرف می کنیم مانند هویج، کلم ها، فلفل های دلمه ای.برای ادامه لینک زیرا دانلود کنید.

 دکتر زهرا عبداللهی،دفتر بهبود تغذیه جامعه

 معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی