روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت انسان نیست٬ بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. متاسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن٬ افزایش سطح چربی‌های خون٬ از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون٬ مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند. مهم‌ترین این اصول عبارتند از:
۱- غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و نباید خیلی با غذای روزمره فرد روزه دار تفاوت کند
.
۲- در ماه رمضان نیز باید حتما همانند سایر اوقات سال٬ سه وعده غذایی داشته باشید: افطار٬ شام و سحری. در واقع نیاز به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست٬ اما یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد
.
۳- روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده نمایند٬ زیرا هر یک از غذاها دارای موادی هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند. در واقع غذای فرد روزه دار باید شامل ۵ گروه اصلی مواد غذایی باشد؛ این گرو‌ها عبارتند از:
نان٬سیب زمینی و غلات
گوشت٬ ماهی ٬ تخم مرغ و حبوبات
شیر و لبنیات
میوه‌ها
سبزیجات
۴- در فاصله افطار تا سحر٬ آب فراوان (۸ تا ۱۲ لیوان) بنوشید٬ این کار برای جلوگیری از یبوست و رفع آن٬ دفع سموم و مواد زائد از یدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است
.
۵- غذاهای پر فیبر (حاوی الیاف طبیعی گیاهی) بخورید. میوه ها٬ سبزیجات٬ حبوبات و غلات در این گروه غدایی جای دارند. اهمیت این نوع مواد غذایی این است که:
مغذی هستند
(عموما جزء کربوهیدراتهای پیچیده هستند) - نسبتا کم کالری هستند - فیبر مورد نیاز روزانه (حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر) را تامین می‌کنند - به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند. این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند - عمدتا دارای ویتامین‌ها (ویتامین
C و ویتامین‌های گروه
B) و عناصر معدنی (آهن) و مفید برای بدن هستند
.
از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به آرد سبوس دار٬ غلات و حبوبات٬ گندم سبوس دار٬ سیب زمینی٬ سبزیجات و دانه‌های سبز و تقریبا تمام میوه‌ها
(زردآلو٬ آلوخشک٬ انجیر و...) و سبزیجات (کاهو٬جعفری٬تره٬اسفناج و...) اشاره نمود
.
۶- خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل که در سخنان پیامبر (ص) و ائمه
(ع) بار‌ها بر آن تاکید شده است٬همانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید
.
۷- در ماه رمضان حتما از انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف مثل هویج٬ لیمو٬ کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضد سرطانی آنهاست
.
۸- از گوشت‌هایی که چربی آنها را جدا کرده اید٬ مرغ بدون پوست (البته در صورت در دسترس بودن) و لبنیات کم چرب استفاده کنید و سعی نمایید که از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که به نوبه خود باعث افزایش میزان کلسترول خون می‌شود
.
۹- مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) مثل انواع ساندویچ‌ها ٬پیتزا و الویه و موارد دیگر از این دست را کنار بگذارید
.
۱۰- از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذاها را به صورت آب پز و پخته طبخ نموده و یا از روغن‌های مایع گیاهی (مانند انواع روغن‌های کانولا) استفاده نمایید
.
۱۱- حتما از کلسیم کافی استفاده نمایید. کلسیم را می‌توانید از لبنیات کم چرب تامین کنید٬ اما اگر کلسیم موجود در مواد غذایی کفاف نیازهای شما را نمی‌دهد می‌توانید طبق پزشک معالج خود از قرص‌ها و دیگر مکمل‌های غذایی استفاده نمایید
.
غذاهای مفید و غذاهای مضر در زمان روزه داری
روزه داران باید از مواد غذایی که تحت فرآوری تهیه شده اند٬ غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر که بیش از اندازه تصفیه شده است٬ آرد سفید٬غذاهای خیلی چرب (مثل کیک‌های خامه ای٬انواع بیسکویت‌های کرم دار٬شکلات٬شیرینی‌های‌تر و خامه دار٬ زولبیا و بامیه٬ باقلوا٬ حلوای خیلی پرشکر و چرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله پاچه) اجتناب نمایند
. همچنین باید از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای٬ قهوه و کولا کمتر استفاده نمایند زیرا کافین ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد
.
در عوض استفاده از غذاهای کم چرب که در تهیه آنها از روش پختن استفاده شده است با تنها با مقدار کمی روغن گیاهی مایع سرخ شده اند٬در کنار موادی چون سیب زمینی پخته و یا سبزیجات آب پز به همراه ماست در گروه اغذیه سالم جای دارند. شیرینی جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آنها از شیر٬عسل٬شیره انگور و یا سایر ترکیبات گیاهی استفاده شده است
.
چگونه روزه خود را افطار کنیم؟
افطار کردن یکی از زیبایی‌های روزه داری است که در آن برکات فراوانی وجود دارد. در سنت پیامبر خدا تاکید فراوان بر افطار کردن در وقت مقرر و بلافاصله پس از اذان مغرب شده است. افطار بهتر است با آب ولرم و نیز سوپ یا آش رقیق بهترین غذا برای افطار است
. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده٬موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود
.
بدن انسان در زمان افطار همچنین نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار می‌دهد. امروزه از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است که خرما که نام آن به عنوان غذایی مقدس در قرآن کریم و نیز احادیث منقول از پیامبر (ص) آمده است یکی از بهترین غذاهایی است که فرد روزه دار می‌تواند با آن روزه خود را بگشاید. این غذا منبع عالی از قند٬فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است
.
در واقع غذاهایی که در قرآن و احادیث نامی از آنها به میان آمده است٬غذاهایی متعادل٬سالم و منطبق بر نیازهای بدن هستند که به تعادل عملکردهای بدن در طی ماه رمضان کمک می‌کند. غذاهایی که توسط حضرت محمد (ص
) توصیه شده است شامل شیر٬خرما٬گوشت گوسفند و نان جو است. در قرآن نیز به میوه‌هایی مثل زیتون و خرما و انجیر اشاره شده است
.
به هر حال شخص روزه دار باید با غذایی سبک و در عین حال پرانرژی افطار نماید و از مصرف غذاهای حجیم٬ برنج و غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده بیرون (فست فودها) اجتناب نماید٬ تا بدن آرام آرام خود را آماده شام کند
.
يادآوري:
1- افطار را با آب، خرما ، كشمش ، عسل و بطور كلي با يك قند طبيعي آغاز كنيد. خوردن چاي كم رنگ ، شير گرم، فرني و حليم كم روغن نيز مي تواند در آغاز افطار مناسب باشد.
2- سب زميني آب پز ، سيفي جات پخته شده (برگ كلم، كرفس، كلم بروكلي، نخود فرنگي، هويج)، مقدار كم گردو ، شيربرنج، توت، كره و عسل و تخم مرغ آب پز نيز غذاهاي مناسبي براي افطار هستند.
3- زولبيا و باميه ممنوع! مصرف اين نوع شيريني در وعده افطار سبب افزايش قند و چربي خون شده و عملاً مكانيزم تعادل چربي هاي بدن را كه در ابتداي بحث به ان اشاره نموديم، خنثي مي كند. لذا روزه داران گرامي بايد از اين گونه موارد بپرهيزند و به قندهاي طبيعي بسنده نمايند.
4- با قند مصنوعي (قند، شكر، شكلات، شيريني جات، زولبيا و باميه) افطار نكنيد.
5- در هنگام افطار از مصرف هرگونه غذاهاي چرب پرهيز كنيد.
6- هيچ گاه افطار را با آب سرد، غذاهاي سرد و نوشابه هاي گازدار آغاز نكنيد.
7- آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست زيرا موجب سوء هاضمه و عوارض ديگر مي شود. لذا بهتر است از مصرف آن خودداري نموده ، بجاي آن از آش رشته رقيق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود.
اهمیت خوردن شام در روزه داری
شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی کهک در روزه داری باید مورد توجه روزه داران گرامی قرار گیرد. از آنجا که طول شب در فصل تابستان کوتاه است بهتر است که روزه داران عزیز کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک که به آن در قسمت‌های گذشته اشاره نمودیم اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن ۲ لیوان چای کم رنگ٬یک لیوان شیر و حداقل ۲ عدد میوه (خصوصا سیب با پوست) نیز میل کنند
.
شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید٬قرمز و ماهی) ٬نان و غلات٬لبنیات٬سبزیجات و میوه‌ها باشد. میوه را بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام مصرف کرد تا هم باعث تسهیل در هضم غذا شده و هم از یبوست جلوگیری نماید
. برنج٬خورشتی که از چربی زیاد در طبخ آن استفاده نشده است٬سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود
.
سحری٬وعده اصلی غذایی در ماه رمضان
سحری نسبت به دو وعده افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد. این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیادی دارند مانند دانشجویان و دانش آموزان و یا ورزشکاران و کارگرانی که فعالیت جسمانی آنها زیاد است حائز اهمیت بیشتری است. کمبود بیش از حد انرژی در افرادی که به غلط روزه بی‌سحری می‌گیرند سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود
. همچنین وقتی فرد روزهٔ بی‌سحری می‌گیرد سوخت و ساز بدن وی به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است
.
تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد
.
حذف وعده سحری همچنین منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬بی حوصلگی و خستگی خواهد شد
. برخلاف تصور برخی افراد٬ روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود٬بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد
.
علت چاقی در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز است که موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به چاقی او می‌شود
.
حذف وعده سحری خصوصا در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. پس هیچگاه وعده سحری را حذف نکنید
.
رژیم غذایی وعده سحری
از آنجایی که سحری مهم ترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت زیادی است. موارد ذیل به برخی از این اصول اشاره دارند:
1- برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.
2- حتما از غذاهای گرم و تازه در وعده سحری استفاده کنید.
3- غذاهای کم چرب، بدون روغن، کم نمک و کم شیرین مصرف نمائید.
4- تنوع غذایی را در هنگام سحر بکار ببرید اما سعی کنید تا در هر وعده سحری از یک نوع غذا استفاده نموده و از خوردن انواع و اقسام غذاها (مثلا خورشت های متنوع در یک نوبت) بپرهیزید.
5- کربوهیدراتهای مورد استفاده در سحر باید از گروه کربوهیدرات های پیچیده باشند این گروه علیرغم کربوهیدرات های ساده که تنها 3 – 4 ساعت دوام دارند، تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می شوند تا فرد روزه دار دیرتر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرتهای پیچیده می توان به نان سبوس دار، انواع غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر)، سیب زمینی، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوه ها و سبزیجات اشاره نمود.
6- غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.
7- هنگام سحر از خوردن شبزیجات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
8- از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین خصوصا شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند خودداری نمائید.
9- مصرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.
10- از نوشیدن چای خصوصا چای پررنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری نمائید؛ چون با دفع ادرار زیاد موجب تشدید تشنگی در طی روز می شوند.
11- هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند.
12- از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده بیرون (فست فودها) در هنگام سحری بپرهیزید.
13- برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده نمائید.
14- بلافاصله پس از صرف سحری دراز نکشید زیرا این کار موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می شود. |
مصرف غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده در هنگام سحر و آب کافی در فاصله افطار تا سحر دو اصل اساسی در روزه داری صحیح می باشند.
روزه داری در کودکان و دانش آموزان
سوالی که برای بیشتر والدین مطرح می شود این است که روزه داری از چه سنی برای بچه ها خطر ندارد ؟ مبانی دینی و مستندات پزشکی بر این موضوع اتفاق نظر دارند که بچه ها می توانند از سن بلوغ روزه بگیرند . روزه داری پیش از این سن بسته به میزان تحمل کودک و وضعیت سلامت او و تغذیه اش متفاوت است . اساساً روزه داری پیش از سنین 8-7 سالگی توسعه نمی شود ؛ هرچند ایده خوبی است که بچه ها در این سنین با تمرین روزه داری آشنا کنیم . مثلاً روزه گرفتن برای چند ساعت محدود که در فرهنگ ما به «مزه روزه » یا «روزه کلّه گنجشکی» معروف است .
توسط کودک و افطار کردن در جمع خانواده و دوستان می تواند احساس خوبی در کودک ایجاد نموده و از لحاظ روانی و جسمی او را آماده روزه داری کامل در سالهای پس از بلوغ نماید.
دانش آموزان خصوصاً روزه اولی ها باید مورد توجه و دقت خاص قرار گیرد . در واقع کودکان 9-12 ساله و نوجوانان 13-18 ساله که در سنین فعالیت جسمانی ، ذهنی و نیز رشد و نمو قرار دارند ، در صورت دریافت نا کافی مواد مغذی و انرژی در معرض لطمات جبران ناپذیری قرار خواهند داشت. استفاده از مقادیر فراوان قندهای ساده که در غذاهایی چون زولبیا و بامیه، شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند و دیگر شیرینی جات مصنوعی به کار می روند در وعده سحری سبب افت قند خون در اوایل روز شده و به این ترتب موجب کاهش کارایی دانش آموزان در این ایام خواهند شد. لذا دانش آموزان روزه دار باید:
1- 3 وعده غذایی افطار، شام و سحری را در برنامه های روزه داری خود رعایت کنند.
2- وعده افطاری برای دانش آموزان باید بسیار سبک ، کم چرب و کم روغن باشد.
3- چون حجم معده در این سنین کمتر از حجم معده بزرگسالان است حتماً باید وعده شام را حداقل با فاصله 2 ساعت و حداکثر 3 ساعت پس از افطار میل کنند.
4- حفظ تنوع و تعادل غذایی در وعده افطار ، شام و سحری ضروری است.
5- دانش آموزان باید همراه هر وعده غذایی سبزی جات و میوه ها به علت دارا بودن انواع ویتامین ها و نمکهای مورد نیاز بدن استفاده نمایند.
6- مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک پیاله ماست در موقع شام و سحر به کودکان و نوجوانان روزه دار توصیه می شود.
7- هر چند بخش عمده انرژی دانش آموزان در زمان روزه داری باید از گروه غذایی نان و غلات تأمین شود اما مصرف مواد پروتئیی مانند انواع گوشت ها خصوصاً گوشت سفید و ماهی و تخم مرغ و لبنیات برای آنها ضروری است.
دانش آموزان عزیز :
هیچ گاه بدون سحری روزه نگیرید و از مصرف زولبیا و بامیه خصوصاً در هنگام سحری و نوشابه های گازدار و مواد غذایی آماده در طول ماه مبارک رمضان خودداری نمائید.
والدین ارجمند
توجه داشته باشید که فرزندان عزیز شما در صورت عدم رعایت رژیم صحیح غذایی در زمان روزه داری ممکن است دچار صدمات و عوارضی چون: وقفه در رشد، لاغری ، چاقی بیمار گونه و اختلالات مزمن در دستگاههای بدنی خود شوند که از جمله آنها می توان به کوتاهی قد، کم خونی ، ناراحتی های گوارشی، سردردهای مزمن و خصوصاً بروز بیماری های زنان در سالهای بعد در دختر بچه ها (مانند سقط و زایمان زودرس، به دنیا آوردن نوزادان مرده، خونریزی های (قاعدگی) غیرطبیعی و...) اشاره نمود. لذا حتماً به وضعیت کودکان و نوجوانان خود دقت نموده و پیش از اقدام به روزه داری آنها را برای مشاوره به نزد متخصصین کودکان و نوجوانان و نیز متخصصین تغذیه ببرید.
برخي از راهنماهاي سلامتي در روزه داري
در طول ماه مبارك رمضان رژيم غذايي ما نبايد با حالت عادي خيلي تفاوت كند و بايد كاملا" در حد امكان ساده باشد. رژيم بايد به گونه اي باشد كه وزن ما ثابت بماند نه كاهش يابد و نه افزايـش. وليكـن اگر افرادي اضافه وزن دارند ماه مبارك رمضان فرصت مناسبي براي تعديل وزن آن ها به شمار مي آيد.
به دليل طولاني بودن ساعات روزه داري و نسبتا" كوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است كه براي وعده هاي سحر و افطار به سهل الهضم و يا كند هضم بودن غذا دقت كنيم استفاده از غذاهاي سهل الهضم در افطار توصيه مي شود. در زير به تعدادي از غذاهاي سهل الهضم و كند هضم اشاره شده است.
| غذاهاي سهل الهضم |
غذاهاي كند هضم |
| 1- حليم بدون روغن |
1- آش رشته |
| 2- پوره سيب زميني |
2- حليم با روغن |
3- انواع خورش يا خوراك كم چرب
(خوراك مرغ: مرغ+ سبزي هاي آب پز مثل سيب زميني، هويج و قارچ) |
3- غذاهاي چرب* |
| 4- خوراك گوشت كم چربي |
4- كتلت و كوكو** |
| 5- ماهي كه داخل فر به صورت كبابي تهيه شده باشد |
5- املت خرما يا تمريه خرما
(تخم مرغ+خرما+روغن) |
| 6- انواع سوپ يا آش رقيق و كم چرب |
6- ماكاروني |
| 7- تخم مرغ آب پز |
7- شير برنج+ شيره |
| 8- فرني |
|