1- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید

شانه ها را به سمت عقب بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید

2- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید.

شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

3- در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

4- دست راست را به سمت بالا ببرید مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید این حرکت را با دست چپ تکرار کنید. 4 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.

5- در حالی که دستها در کنار بدن آویزان است بایستید هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو کنید. دقت کنید که کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
 

6- دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید.

در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

7- در ادامه حرکت قبل ، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکات 1 تا 7 را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.

8- پشت به دیوار بایستید به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید . این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

9- پشت یک صندلی بایستید پشتی صندلی را با دو دست بگیرید.

پای راست را جلو و پای چپ را به اندازه یک گام عقب قرار دهید زانوی پای راست را خم کنید. در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است.

پنجه پاها باید رو به جلو باشد. ( اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید) از یک تا شش بشمارید به حالت عادی برگردید این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

10- دو دقیقه در جا را بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلا چند لایه پتو یا یک تشک باشد.