پوکی استخوان بیماری است که به سبب آن استحکام بافت استخوانی کم شده و از مقاومت استخوان نیز کاسته می شود. ذخیره شدن کلسیم در استخوان ها که باعث سفت و محکم شدن آنها می شود، قبل از تولد آغاز می شود و تا سن 30 سالگی ادامه می یابد . در 30 سالگی استخواهای یک فرد سالم به بیشترین سختی خود می رسد. اگر فعالیت بدنی کم باشد یا رژیم غذای مناسب نبوده و حاوی مقدار کمی کلسیم باشد، به تدریج کلسیم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده می شوند وبیماری پوکی استخوان ایجاد می شود.پوکی استخوان بیماری است که بدون علامت خاصی بوده و معمولا با ایجاد یک شکستگی در یکی از استخوانهای بدن بخصوص استخوانهای مهره، لگن و مچ خود را نشان دهد، این شکستگی ها ممکن است به دنبال سقوط یا حتی یک ضربه خفیف مثل نشستن ناگهانی، لغزیدن و پیچ خوردن، زمین خوردن، برخورد با اشیاء و حتی ممکن است، بدون هیچ ضربه ای خودبخود بشکنند .

چه کسانی درمعرض خطر پوکی استخوان قرار دارند

1- در زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می شود . هورمون زنانه (استروژن) در مقابل از دست رفتن استخوان محافظت ایجاد می کند، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و اثر ورزش بر روی استخوان ها را افزایش می دهد .

2- حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند .

3- مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است .

4- به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می شوند

5- پیامد ها وعوارض پوکی استخوان

6- پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد .

7- اغلب اوقات شکستکی هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می گیرد به طور کامل بهبود نمی یابند و افراد از این بابت رنج می برند .

8- شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است و بیمارانی که دچار شکستگی لگن می شوند در معرض خطر مشکلات زیادی در ارتباط با این بیماری قرار می گیرد .

9- بسیاری از کسانی که دچار شکستگی لگن در رابطه با پوکی استخوان می شوند، نیاز به پرستاری طولانی مدت برای مراقبت در منزل بعد از دوره بهبودی اولیه به علت عوارض مرتبط با شکستگی پیدا می کنند .

10- مرگ و میر افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و دچار شکستگی لگن شده اند، در 12 ماه اول بعد از شکستگی لگن در حدود 20 Ùª است .

11- کیفوز پوکی استخوان عارضه جدی است که در آن شکستگی مهره در نهایت به تغییر شکل ستون فقرات می انجامد، که باعث می شود فرد بیمار کوهان دار به نظر برسد، این عارضه می تواند باعث مشکلات تنفسی نیز بشود .

پیشگیری از پوکی استخوان

12- تغذیه، نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از پوکی استخوان به عهده دارد و افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد یا ویتامین د ویا ویتامین ث کافی دریافت نمی کنند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند .

13- کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و درسنین بلوغ بیشتر بوده و بین 1500 تا 2000 میلی گرم است .

14- منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهیه شده است (مانند پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، کشک ، بستنی و قره قوروت) و ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش ..) ، سبزی های برگ سبز تیره ( جعفری، ، کرفس، برگ چغندر ).

15- باید توجه داشت که هر چه میزان چربی شیر ومواد لبنی بشیتر باشد ، کلسیم آن کمتر اشت . بنابر این برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از شیر ولبنیات کم چرب ( کمتر از %5/1) استفاده کرد .

16- سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، گل کلم ، کلم بروکلی ، نخودفرنگی ،شلغم، ترب، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، ، کشمش، بادام، کنجد .

17- مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد .

18- هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین 1 000 تا 1200 میلی گرم است .

19- افرادی که نمی توانند در برنامه غذائی خود کلسیم کافی را بگنجانند، می توانند با نظر پزشک، از مکمل ها استفاده کنند .

20- ویتامین د برای استحکام استخوانها ضروریست. ویتامین د به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود .

21- کمبود طولانی مدت ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین د عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر .

22- فرآورده های لبنی محتوی ویتامین د از بهترین منابع کلسیم در رژیم غذائی به شمار می روند .

23- مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر2300 میلی گرم نمک،40 میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود .

24- مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد .

25- مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد .

26- فعالیت بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان ها و پوکی آن می شود و دردهای استخوانی را بیشتر می کند .

27- فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترین، مفیدترین و بی خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش های تحمل وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کم تر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند .

28- مصرف الکل، سیگار، قهوه فراوان از عوامل افزایش دهنده و تشدید کننده پوکی استخوان هستند .

29- کسانی که خود سیگار می کشند یا همنشین سیگاری ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می باشند .

30- با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتی استخوان ها یمان بوده و از ابتلا به پوکی استخوان در میان سالی و پیری جلوگیری کنیم .

نویسنده :  مریم زارعی کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

منبع : دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت