برای نمایش بهتر وب سایت از ورژن جدید مرورگر فایرفاکس یا گوگل کروم استفاده نمایید.

دانلود ورژن جدید فایرفاکس دانلود ورژن جدید کروم
English فارسی

مطالب آموزشی روغن

خودمراقبتی با اصلاح الگوی مصرف چربی­ها و روغن­های خوراکی
روغن کمتر، زندگی سالم تر
چربی‌ها و روغن‌ها از مهم‌ترین اجزای غذای انسان به شمار می‌روند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف می­کنیم. چربی‌ها در تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن وجود داشته و نقش حیاتی در غشای سلولی دارند.
چربی­ها در رژیم غذایی ما به دو صورت مرئی و نامرئی یافت می­شوند. چربی­های مرئی شامل کره، مارگارین، روغن نباتی و روغن حیوانی یا روغن ماهی است و چربی­های نامرئی در اغلب غذاها مانند شیر، تخم مرغ، گوشت، میوه زیتون، پنیر، شکلات، چیپس سیب زمینی و آجیل وجود دارند و با چشم دیده نمی­شوند.
بطور کلی چربی‌ها و روغن‌ها نقش­های زیر را در بدن بر عهده دارند:
1.                   غنی­ترین منبع تأمین‌کننده انرژی غذایی هستند و یک گرم آنها 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند
2.                   چربی­ها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندام­های بدن یافت می­شوند. همچنین از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری می­کنند.
3.                   پیش ساز برخی هورمون­ها هستند.
4.                   منبع اسیدهای چرب ضروری (اسید لینولئیک و اسید لینولنیک)‌ هستند.
5.                   ویتامین­های k ,E ,D ,A محلول در چربی هستند. روغن‌های گیاهی منبع خوبی از ویتامین E و پیش‌ساز ویتامین A هستند که به‌عنوان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی شناخته شده‌اند. چربی‌های حیوانی و روغن‌ ماهی نیز منبع ویتامین D هستند.
بنابراین وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی براي حفظ سلامتی ضروري است. اما مصرف چربی‌ها و روغن ‌ها به مقدار زیاد و از نوع نامناسب دربرنامه غذایی روزانه بطور جدی به سلامتی آسیب می رساند، به نحوی که سبب بروز بیماری­هاي قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها، افزایش کلسترول و پیشرفت اضافه‌وزن و چاقی، دیابت غیروابسته به انسولین و ... می­شود . مصرف زیاد موادغذایی پرچرب بخصوص چربی­هاي حیوانی و گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را افزایش می­دهد.
 بنابراین باید توجه داشته باشیم چربی‌ها با تمام مزایایی که برای آنها بیان شده، مضراتی نیز دارند. پس براي حفظ سلامت بدن لازم است که مصرف انواع روغن و چربی محدود شود . در نتیجه باید:
در مصرف چربی‌ها و روغن‌ها نهایت احتیاط را داشته باشیم.
بیماري­هاي قلبی عروقی و سرطان­ها مهمترین علل مرگ و میر در کشور ما می­باشند که یکی از دلایل آن مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده و الگوي غلط مصرف روغن­هاي خوراکی است. کاهش مصرف چربی­ها و استفاده درست از روغن­ها نقش مهمی در پیشگیري از ابتلا به این بیماری­ها دارد . به همین دلیل برای حفظ و ارتقای سلامت تغذیه‌ای، لازم است اصول کلی و اولیه را در مورد روغن‌ها، ‌نحوه مصرف و نگهداری آنها یاد بگیریم.
پرسش­های رایج درباره مقدار و نحوه مصرف روغن­ها:
مهم ترین روش برای پیشگیری وکنترل بیماری­های قلبی عروقی چیست ؟
یکی از راههای مهم برای پیشگیری از بالا رفتن چربی­های خون و ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی، کاهش مصرف روغن در برنامه غذایی روزانه است. با مصرف غذاهای آب پز، بخارپز، تنوری و کبابی بجای سرخ کردن آنها، می­توان میزان روغن مصرفی را کاهش داد.
هر فرد روزانه چه مقدار باید روغن مصرف کند؟
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، روغن و چربی می­تواند حداقل 15% و حداکثر30% از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند. مثلاً اگر میزان متوسط کالری دریافتی روزانه فردی 2000 کیلوکالری باشد، حداکثر 30% آن یعنی حدود 67 گرم چربی و روغن به صورت مرئی و نامرئی می­تواند روزانه مورد استفاده قرار گیرد. بخشی از این چربی به صورت روغن مایع و جامد و بخشی از آن به صورت چربی همراه مواد غذایی مثل گوشت، شیر، تخم مرغ، بستنی و غیره به بدن می­رسد.
منابع غذایی چربی­­ها و روغن­های خوراکی کدام غذاها هستند؟
روغن­ها و چربی­ها در دو گروه چربی­هاي با منبع گیاهی وچربی­هاي حیوانی در برنامه غذایی ما وجود دارند :
چربی گیاهی : انواع روغن­هاي مایع مثل روغن زیتون، کلزا، ذرت، سویا و آفتابگردان، ذرت از نوع چربی گیاهی هسنتد. همچنین، چربی موجود در انواع مغز ها مثل گردو، پسته، بادام و فندق ازنوع چربی گیاهی است . این  نوع چربی در مقایسه با چربی حیوانی سالم­تر است. اسید­هاي چرب موجود در آن از نوع اسید چرب غیر اشباع است که در دماي اتاق به شکل مایع است .
چربی­هاي حیوانی :  چربی موجود در گوشت، پیه، دنبه، کره، چربی زیر پوست مرغ و روغن حیوانی از نوع چربی حیوانی است. چربی موجود در فرآورده­هاي لبنی مثل شیر، ماست و پنیر هم که غیر قابل رویت هستند از نوع چربی حیوانی به شمار می­روند. چربی­هاي حیوانی داراي مقادیر زیادي اسیدهاي چرب اشباع شده هستند که می­توانند موجب افزایش کلسترول بدن شوند . همچنین، با رسوب در رگهاي قلب تنگی، انسداد عروق و بیماري­هاي قلبی عروقی و سکته قلبی را بدنبال دارند .
  آیا می­توان روغن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد؟
خیر. روغن یکی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای بدن است. مصرف روغن ( انوع مایع ) در حد کم برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه مشکلی ندارد ولی از مصرف زیاد روغن باید اجتناب شود.
مصرف زیاد روغن چه ضررهایی دارد؟
مصرف زیاد روغن مثلاً از طریق سرخ کردن غذاها با روغن زیاد و یا تهیه غذاهای چرب و پر روغن موجب بالارفتن چربی­ها درخون و نفوذ آن­ها به جدار رگها و اختلال در خون­رسانی به ارگان­های داخلی بدن به ویژه قلب می­شود. روغن­ها همچنین حاوی مقدار زیادی کالری هستند و می­توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند.
روغن مناسب برای مصرف کدام است؟
بهترین و سالم­ترین روغن­ها برای مصرف، روغن­های مایع هستند. مقایسه روغن­هاي نباتی مایع با روغن­هاي حیوانی و نباتی جامد نشان می­دهد که روغن­هاي نباتی مایع با دارا بودن درصد پایینی از اسید چرب اشباع، مقادیر کافی از اسیدهاي چرب غیراشباع و نداشتن کلسترول براي تغذیه مناسب­ترند. روغن نباتی جامد حاوي مقادیر زیادي اسیدهاي چرب اشباع شده است که در درازمدت براي بدن زیان آور می­باشد .
آیا می‌توان به‌طور نامحدود از روغن‌های مایع استفاده کرد ؟
خیر. با توجه به اینکه انرژی یک گرم روغن مایع مانند روغن جامد بوده، پس مصرف روغن‌های مایع حتی آنهایی که خواص مفید هم دارند مانند روغن زیتون باید در حد توصیه شده و نه بیشتر باشد. توجه به این نکته مهم است که حتی مصرف زیاد روغن­های مایع هم می­تواند سلامت را به خطر اندازد. بنابراین لازم است که در مصرف آن ها تعادل و تنوع را رعایت نمود.
از بین روغن­های خوراکی بهترین روغن جهت پخت و پز و سالاد کدام است؟
انواع روغن­های مایع ویژگی­های تغذیه­ای خاص خود را دارند. بنابراین توصیه می­شود بسته به کاربرد آنها ( پخت وپز، سالاد و سرخ کردنی) مصرف شود. تمامی روغن­های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب اولویت، استفاده از روغن­های زیتون، کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا توصیه می­شود. باتوجه به نوع پخت غذاها و استفاده از حرارت بالا و زمان طولانی پخت، از روغن­های مایع باید فقط برای طبخ انواع خورشت، خوراک و برنج که نیاز به سرخ کردن ندارند استفاده شود. برای سالاد نیز مصرف روغن زیتون توصیه می­شود. درصورتی که تمایل به مصرف روغن نیمه­جامد دارید از انواعی که روی برچسب آن نوشته شده «حاوی اسید چرب ترانس کمتر از 5%» استفاده کنید.
استفاده از روغن­های حیوانی، کره، پیه و دنبه چه مضراتی دارد؟
با مصرف این نوع روغن­ها زمینه برای بالا رفتن چربی­های بد خون فراهم می­گردد و از طرف دیگر مصرف بی­رویه انواع چربی و روغن­های حیوانی به دلیل این که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، سبب ابتلاء به بسیاری از بیماری­ها نظیر بیماری قلبی عروقی، دیابت، چاقی و برخی سرطان­ها می­شوند.
آیا روغن نیمه جامد از روغن جامد سالم­تر است؟
مصرف روغن­های جامد به هیچ عنوان توصیه نمی­شود. روغن جامد در مصرف خانوار جایگاهی ندارد و به علت بافت مورد نیاز شیرینی­ها، عمدتاً در قنادی ها مورد استفاده قرار می­گیرد. روغن جامد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است که موجب ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی و انواع سرطان­ها می­شود. این روغن­ها درحال حاضر در کشور ما با اصلاح فرمولاسیون و بهبود کیفیت به روغن نیمه جامد تبدیل شده­اند که مقدار اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتری نسبت به روغن جامد دارند. درهر حال توصیه می­شود که برای حفظ سلامت از انواع روغن­های مایع و آن هم به مقدار کم استفاده شود. در زمان استفاده از این روغن­ها باید با تکان دادن مختصر قسمت مایع روغن را با بخش نیمه جامد آن مخلوط کرد.
منظور از عبارت اسید چرب ترانس بر روی ظروف روغن­ها چیست؟
در طی تبدیل روغن مایع به روغن­های جامد یا نیمه­جامد که از نظر شیمیایی پایدارتر و نسبت به اکسیداسیون مقاوم­تر باشد، نوعی اسید چرب مضر در روغن ایجاد می­شود (اسید چرب ترانس). اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که سبب افزایش کلسترول بدخون، گرفتگی رگها، کاهش کلسترول خوب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون و سکته­های مغزی و قلبی می­شود.
میزان اسید چرب ترانس و اشباع روغن‌ها باید در چه حدی باشد ؟
با توجه به اینکه این دو اسید چرب برای بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن کمتر باشد آن روغن برای سلامتی بهتر و مناسب‌تر است. در واقع کم ترانس بودن روغن‌ها یک مزیت است. اکنون در استاندارد روغن میزان اسیدچرب اشباع 30 و اسید چرب ترانس 10 است. اگر روغنی وجود داشته باشد که میزان این دو اسید چرب در آن کمتر از مقدارهای گفته شده باشد به شرط دارا بودن سایر ویژگی‌ها، آن روغن برای مصرف ارجح است. در هنگام خریداری به برچسب روغن­ها باید توجه شود و روغن­های نیمه­جامد با ترانس پایین ( کمتراز 5% ) انتخاب شود.
از چه روغنی برای سرخ کردن باید استفاده کرد ؟ چرا ؟
روغن مخصوص سرخ کردنی. زیرا این روغن در مقابل حرارت مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن نمی­سوزد و کف نمی­کند. با سوختن و دود کردن روغن، ترکیبات مضری در آن ایجاد می­شود که سرطان­زا است. بنابراین سرخ کردن باید باحرارت کم انجام شود که روغن نسوزد.
 
در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردنی، از کدام روغن برای سرخ کردن استفاده شود ؟
روغن نیمه­جامد بهتر است، به دلیل آن که مقاومت بالاتری نسبت به حرارت دارد و دیرتر می­سوزد. در مورد روغن­های مایع، روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان برای یک بار سرخ کردن تابه­ای، مناسب­تر از سایر روغن­های مایع می­باشند، ولی برای سرخ کردن­های عمیق ( استفاده در سرخ­کن و در کارخانجات) حتماً باید از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.
آیا روغن مخصوص سرخ کردنی را می­توان برای مصارف دیگر استفاده نمود ؟
باید توجه داشت که در روغن­های مایع ترکیبات ضروری وجود دارد که مقدار آنها در روغن مخصوص سرخ کردن ناچیز است. بنابراین نباید به جای روغن مایع از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود و لازم است هر دو نوع روغن مایع معمولی و روغن سرخ کردنی درمنزل وجود داشته باشد.
چه توصیه­هایی برای استفاده مناسب­تر و تعداد دفعات مصرف از روغن­های سرخ کردنی وجود دارد ؟
بهتر است از شعله کم برای سرخ کردن استفاده شود. اگر روغن در هنگام سرخ کردن دود نکند و تیره نشود می­توان تا 2 الی 3 بار از آنها استفاده کرد. برای این کار اول باید روغن را سرد کرد و سپس آن را از صافی عبور داد تا ذرات سوخته غذا از آن جدا شود و سپس در یخچال یا جای خشک، خنک و تاریک نگهداری نمود.
آیا می­توان از روغن زیتون و روغن هسته انگور جهت سرخ کردن مواد غذایی و برای چندین بار استفاده کرد ؟
به دلیل پایین بودن مقاومت روغن هسته انگور در برابر حرارت، برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن زیتون تصفیه شده به شرط آن که حرارت اجاق کم و زمان سرخ کردن کوتاه باشد برای سرخ کردن قابل استفاده است.
آیا از روغن کنجد می­توان برای سرخ کردن هم استفاده کرد ؟
این روغن، پایداری بسیار خوبی در برابر حرارت دارد که به مطلوبیت آن می­افزاید و از آن فقط می­توان برای سرخ کردن سطحی و کوتاه مدت استفاده نمود.
آیا لازم است روغن در یخچال نگهداری شود؟
روغن­ها درشرایط معمول در کابینت آشپزخانه ( دمای 15-25 درجه سانتی گراد) نگهداری می­شوند.
آیا روغن­ها را می­توان فریز کرد؟
خیر. یخ زدگی باعث فساد سریع­تر روغن می­شود.
آیا میزان جذب روغن‌ها در غذا یکسان است؟
در دمای محیط روغن مایع اضافی از بافت غذا خارج می‌شود، اما روغن جامد یا نیمه‌جامد در بافت غذا بسته شده و باقی می‌ماند. بنابراین احتمال جذب روغن مایع در غذا کمتر خواهد بود.
آیا روغن‌های مایع همان گونه که به سطح اجاق گاز می‌چسبند در بدن ما و دیواره رگ‌ها نیز رسوب می‌کنند؟
علت چسبندگی زیاد روغن مایع بر سطح اجاق گاز و ظروف ایجاد ترکیبات پلیمری در حرارت بالا و مجاورت با اکسیژن هواست که چنین شرایطی در بدن نیست و شانس ایجاد رسوب پلیمری در رگ‌ها با روغن مایع وجود ندارد. روغن جامد و نیمه‌جامد به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع در دیواره رگ‌ها بیشتر رسوب می‌کنند.
مجددا توصیه و تاکید می­گردد:
براي پیشگیري از ابتلاء به اضافه وزن و چاقی که خود زمینه­ساز بیماری­هایی نظیر دیابت، بیماری­هاي قلبی عروقی، افزایش فشارخون، سکته­هاي قلبی و مغزي، بیماری­هاي اسکلتی استخوانی مثل کمردرد، زانو درد و بعضی از انواع سرطان­هاست توصیه می شود:
یک قاشق از روغن مصرفی روزانه خود کم کنیم.
بجای روغن های جامد نباتی و حیوانی  از روغن های مایع استفاده کنیم.