خودمراقبتی با اصلاح الگوی مصرف چربیها و روغنهای خوراکی
روغن کمتر، زندگی سالم تر
چربیها و روغنها از مهمترین اجزای غذای انسان به شمار میروند و همه ما هر روز مقادیری از این ماده غذایی را مصرف میکنیم. چربیها در تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن وجود داشته و نقش حیاتی در غشای سلولی دارند.
چربیها در رژیم غذایی ما به دو صورت مرئی و نامرئی یافت میشوند. چربیهای مرئی شامل کره، مارگارین، روغن نباتی و روغن حیوانی یا روغن ماهی است و چربیهای نامرئی در اغلب غذاها مانند شیر، تخم مرغ، گوشت، میوه زیتون، پنیر، شکلات، چیپس سیب زمینی و آجیل وجود دارند و با چشم دیده نمیشوند.
بطور کلی چربیها و روغنها نقشهای زیر را در بدن بر عهده دارند:
1. غنیترین منبع تأمین‌کننده انرژی غذایی هستند و یک گرم آنها 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند.
2. چربیها به صورت پوشش و لایه محافظ در اطراف بعضی از اعضا و اندامهای بدن یافت میشوند. همچنین از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری میکنند.
3. پیش ساز برخی هورمونها هستند.
4. منبع اسیدهای چرب ضروری (اسید لینولئیک و اسید لینولنیک) هستند.
5. ویتامینهای k ,E ,D ,A محلول در چربی هستند. روغنهای گیاهی منبع خوبی از ویتامین E و پیش‌ساز ویتامین A هستند که به‌عنوان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی شناخته شدهاند. چربیهای حیوانی و روغن ماهی نیز منبع ویتامین D هستند.
بنابراین وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی براي حفظ سلامتی ضروري است. اما مصرف چربیها و روغن ها به مقدار زیاد و از نوع نامناسب دربرنامه غذایی روزانه بطور جدی به سلامتی آسیب می رساند، به نحوی که سبب بروز بیماریهاي قلبی عروقی و برخی سرطانها، افزایش کلسترول و پیشرفت اضافه‌وزن و چاقی، دیابت غیروابسته به انسولین و ... میشود . مصرف زیاد موادغذایی پرچرب بخصوص چربیهاي حیوانی و گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات را افزایش میدهد.
بنابراین باید توجه داشته باشیم چربیها با تمام مزایایی که برای آنها بیان شده، مضراتی نیز دارند. پس براي حفظ سلامت بدن لازم است که مصرف انواع روغن و چربی محدود شود . در نتیجه باید:
در مصرف چربیها و روغنها نهایت احتیاط را داشته باشیم.
بیماريهاي قلبی عروقی و سرطانها مهمترین علل مرگ و میر در کشور ما میباشند که یکی از دلایل آن مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده و الگوي غلط مصرف روغنهاي خوراکی است. کاهش مصرف چربیها و استفاده درست از روغنها نقش مهمی در پیشگیري از ابتلا به این بیماریها دارد . به همین دلیل برای حفظ و ارتقای سلامت تغذیهای، لازم است اصول کلی و اولیه را در مورد روغنها، نحوه مصرف و نگهداری آنها یاد بگیریم.
پرسشهای رایج درباره مقدار و نحوه مصرف روغنها:
مهم ترین روش برای پیشگیری وکنترل بیماریهای قلبی عروقی چیست ؟
یکی از راههای مهم برای پیشگیری از بالا رفتن چربیهای خون و ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، کاهش مصرف روغن در برنامه غذایی روزانه است. با مصرف غذاهای آب پز، بخارپز، تنوری و کبابی بجای سرخ کردن آنها، میتوان میزان روغن مصرفی را کاهش داد.
هر فرد روزانه چه مقدار باید روغن مصرف کند؟
طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، روغن و چربی میتواند حداقل 15% و حداکثر30% از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند. مثلاً اگر میزان متوسط کالری دریافتی روزانه فردی 2000 کیلوکالری باشد، حداکثر 30% آن یعنی حدود 67 گرم چربی و روغن به صورت مرئی و نامرئی میتواند روزانه مورد استفاده قرار گیرد. بخشی از این چربی به صورت روغن مایع و جامد و بخشی از آن به صورت چربی همراه مواد غذایی مثل گوشت، شیر، تخم مرغ، بستنی و غیره به بدن میرسد.
منابع غذایی چربیها و روغنهای خوراکی کدام غذاها هستند؟
روغنها و چربیها در دو گروه چربیهاي با منبع گیاهی وچربیهاي حیوانی در برنامه غذایی ما وجود دارند :
چربی گیاهی : انواع روغنهاي مایع مثل روغن زیتون، کلزا، ذرت، سویا و آفتابگردان، ذرت از نوع چربی گیاهی هسنتد. همچنین، چربی موجود در انواع مغز ها مثل گردو، پسته، بادام و فندق ازنوع چربی گیاهی است . این نوع چربی در مقایسه با چربی حیوانی سالمتر است. اسیدهاي چرب موجود در آن از نوع اسید چرب غیر اشباع است که در دماي اتاق به شکل مایع است .
چربیهاي حیوانی : چربی موجود در گوشت، پیه، دنبه، کره، چربی زیر پوست مرغ و روغن حیوانی از نوع چربی حیوانی است. چربی موجود در فرآوردههاي لبنی مثل شیر، ماست و پنیر هم که غیر قابل رویت هستند از نوع چربی حیوانی به شمار میروند. چربیهاي حیوانی داراي مقادیر زیادي اسیدهاي چرب اشباع شده هستند که میتوانند موجب افزایش کلسترول بدن شوند . همچنین، با رسوب در رگهاي قلب تنگی، انسداد عروق و بیماريهاي قلبی عروقی و سکته قلبی را بدنبال دارند .
آیا میتوان روغن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد؟
خیر. روغن یکی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای بدن است. مصرف روغن ( انوع مایع ) در حد کم برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه مشکلی ندارد ولی از مصرف زیاد روغن باید اجتناب شود.
مصرف زیاد روغن چه ضررهایی دارد؟
مصرف زیاد روغن مثلاً از طریق سرخ کردن غذاها با روغن زیاد و یا تهیه غذاهای چرب و پر روغن موجب بالارفتن چربیها درخون و نفوذ آنها به جدار رگها و اختلال در خونرسانی به ارگانهای داخلی بدن به ویژه قلب میشود. روغنها همچنین حاوی مقدار زیادی کالری هستند و میتوانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند.
روغن مناسب برای مصرف کدام است؟
بهترین و سالمترین روغنها برای مصرف، روغنهای مایع هستند. مقایسه روغنهاي نباتی مایع با روغنهاي حیوانی و نباتی جامد نشان میدهد که روغنهاي نباتی مایع با دارا بودن درصد پایینی از اسید چرب اشباع، مقادیر کافی از اسیدهاي چرب غیراشباع و نداشتن کلسترول براي تغذیه مناسبترند. روغن نباتی جامد حاوي مقادیر زیادي اسیدهاي چرب اشباع شده است که در درازمدت براي بدن زیان آور میباشد .
آیا میتوان به‌طور نامحدود از روغنهای مایع استفاده کرد ؟
خیر. با توجه به اینکه انرژی یک گرم روغن مایع مانند روغن جامد بوده، پس مصرف روغنهای مایع حتی آنهایی که خواص مفید هم دارند مانند روغن زیتون باید در حد توصیه شده و نه بیشتر باشد. توجه به این نکته مهم است که حتی مصرف زیاد روغنهای مایع هم میتواند سلامت را به خطر اندازد. بنابراین لازم است که در مصرف آن ها تعادل و تنوع را رعایت نمود.
از بین روغنهای خوراکی بهترین روغن جهت پخت و پز و سالاد کدام است؟
انواع روغنهای مایع ویژگیهای تغذیهای خاص خود را دارند. بنابراین توصیه میشود بسته به کاربرد آنها ( پخت وپز، سالاد و سرخ کردنی) مصرف شود. تمامی روغنهای خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب اولویت، استفاده از روغنهای زیتون، کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا توصیه میشود. باتوجه به نوع پخت غذاها و استفاده از حرارت بالا و زمان طولانی پخت، از روغنهای مایع باید فقط برای طبخ انواع خورشت، خوراک و برنج که نیاز به سرخ کردن ندارند استفاده شود. برای سالاد نیز مصرف روغن زیتون توصیه میشود. درصورتی که تمایل به مصرف روغن نیمهجامد دارید از انواعی که روی برچسب آن نوشته شده «حاوی اسید چرب ترانس کمتر از 5%» استفاده کنید.
استفاده از روغنهای حیوانی، کره، پیه و دنبه چه مضراتی دارد؟
با مصرف این نوع روغنها زمینه برای بالا رفتن چربیهای بد خون فراهم میگردد و از طرف دیگر مصرف بیرویه انواع چربی و روغنهای حیوانی به دلیل این که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، سبب ابتلاء به بسیاری از بیماریها نظیر بیماری قلبی عروقی، دیابت، چاقی و برخی سرطانها میشوند.
آیا روغن نیمه جامد از روغن جامد سالمتر است؟
مصرف روغنهای جامد به هیچ عنوان توصیه نمیشود. روغن جامد در مصرف خانوار جایگاهی ندارد و به علت بافت مورد نیاز شیرینیها، عمدتاً در قنادی ها مورد استفاده قرار میگیرد. روغن جامد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است که موجب ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و انواع سرطانها میشود. این روغنها درحال حاضر در کشور ما با اصلاح فرمولاسیون و بهبود کیفیت به روغن نیمه جامد تبدیل شدهاند که مقدار اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتری نسبت به روغن جامد دارند. درهر حال توصیه میشود که برای حفظ سلامت از انواع روغنهای مایع و آن هم به مقدار کم استفاده شود. در زمان استفاده از این روغنها باید با تکان دادن مختصر قسمت مایع روغن را با بخش نیمه جامد آن مخلوط کرد.
منظور از عبارت اسید چرب ترانس بر روی ظروف روغنها چیست؟
در طی تبدیل روغن مایع به روغنهای جامد یا نیمهجامد که از نظر شیمیایی پایدارتر و نسبت به اکسیداسیون مقاومتر باشد، نوعی اسید چرب مضر در روغن ایجاد میشود (اسید چرب ترانس). اسید چرب ترانس نوعی چربی مضر است که سبب افزایش کلسترول بدخون، گرفتگی رگها، کاهش کلسترول خوب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون و سکتههای مغزی و قلبی میشود.
میزان اسید چرب ترانس و اشباع روغنها باید در چه حدی باشد ؟
با توجه به اینکه این دو اسید چرب برای بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن کمتر باشد آن روغن برای سلامتی بهتر و مناسبتر است. در واقع کم ترانس بودن روغنها یک مزیت است. اکنون در استاندارد روغن میزان اسیدچرب اشباع 30 و اسید چرب ترانس 10 است. اگر روغنی وجود داشته باشد که میزان این دو اسید چرب در آن کمتر از مقدارهای گفته شده باشد به شرط دارا بودن سایر ویژگی‌ها، آن روغن برای مصرف ارجح است. در هنگام خریداری به برچسب روغنها باید توجه شود و روغنهای نیمهجامد با ترانس پایین ( کمتراز 5% ) انتخاب شود.
از چه روغنی برای سرخ کردن باید استفاده کرد ؟ چرا ؟
روغن مخصوص سرخ کردنی. زیرا این روغن در مقابل حرارت مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن نمیسوزد و کف نمیکند. با سوختن و دود کردن روغن، ترکیبات مضری در آن ایجاد میشود که سرطانزا است. بنابراین سرخ کردن باید باحرارت کم انجام شود که روغن نسوزد.
در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردنی، از کدام روغن برای سرخ کردن استفاده شود ؟
روغن نیمهجامد بهتر است، به دلیل آن که مقاومت بالاتری نسبت به حرارت دارد و دیرتر میسوزد. در مورد روغنهای مایع، روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان برای یک بار سرخ کردن تابهای، مناسبتر از سایر روغنهای مایع میباشند، ولی برای سرخ کردنهای عمیق ( استفاده در سرخکن و در کارخانجات) حتماً باید از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.
آیا روغن مخصوص سرخ کردنی را میتوان برای مصارف دیگر استفاده نمود ؟
باید توجه داشت که در روغنهای مایع ترکیبات ضروری وجود دارد که مقدار آنها در روغن مخصوص سرخ کردن ناچیز است. بنابراین نباید به جای روغن مایع از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود و لازم است هر دو نوع روغن مایع معمولی و روغن سرخ کردنی درمنزل وجود داشته باشد.
چه توصیههایی برای استفاده مناسبتر و تعداد دفعات مصرف از روغنهای سرخ کردنی وجود دارد ؟
بهتر است از شعله کم برای سرخ کردن استفاده شود. اگر روغن در هنگام سرخ کردن دود نکند و تیره نشود میتوان تا 2 الی 3 بار از آنها استفاده کرد. برای این کار اول باید روغن را سرد کرد و سپس آن را از صافی عبور داد تا ذرات سوخته غذا از آن جدا شود و سپس در یخچال یا جای خشک، خنک و تاریک نگهداری نمود.
آیا میتوان از روغن زیتون و روغن هسته انگور جهت سرخ کردن مواد غذایی و برای چندین بار استفاده کرد ؟
به دلیل پایین بودن مقاومت روغن هسته انگور در برابر حرارت، برای سرخ کردن مناسب نیست. روغن زیتون تصفیه شده به شرط آن که حرارت اجاق کم و زمان سرخ کردن کوتاه باشد برای سرخ کردن قابل استفاده است.
آیا از روغن کنجد میتوان برای سرخ کردن هم استفاده کرد ؟
این روغن، پایداری بسیار خوبی در برابر حرارت دارد که به مطلوبیت آن میافزاید و از آن فقط میتوان برای سرخ کردن سطحی و کوتاه مدت استفاده نمود.
آیا لازم است روغن در یخچال نگهداری شود؟
روغنها درشرایط معمول در کابینت آشپزخانه ( دمای 15-25 درجه سانتی گراد) نگهداری میشوند.
آیا روغنها را میتوان فریز کرد؟
خیر. یخ زدگی باعث فساد سریعتر روغن میشود.
آیا میزان جذب روغنها در غذا یکسان است؟
در دمای محیط روغن مایع اضافی از بافت غذا خارج میشود، اما روغن جامد یا نیمهجامد در بافت غذا بسته شده و باقی می‌ماند. بنابراین احتمال جذب روغن مایع در غذا کمتر خواهد بود.
آیا روغنهای مایع همان گونه که به سطح اجاق گاز می‌چسبند در بدن ما و دیواره رگها نیز رسوب میکنند؟
علت چسبندگی زیاد روغن مایع بر سطح اجاق گاز و ظروف ایجاد ترکیبات پلیمری در حرارت بالا و مجاورت با اکسیژن هواست که چنین شرایطی در بدن نیست و شانس ایجاد رسوب پلیمری در رگها با روغن مایع وجود ندارد. روغن جامد و نیمهجامد به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع در دیواره رگها بیشتر رسوب میکنند.
مجددا توصیه و تاکید میگردد:
براي پیشگیري از ابتلاء به اضافه وزن و چاقی که خود زمینهساز بیماریهایی نظیر دیابت، بیماریهاي قلبی عروقی، افزایش فشارخون، سکتههاي قلبی و مغزي، بیماریهاي اسکلتی استخوانی مثل کمردرد، زانو درد و بعضی از انواع سرطانهاست توصیه می شود:
یک قاشق از روغن مصرفی روزانه خود کم کنیم.
بجای روغن های جامد نباتی و حیوانی از روغن های مایع استفاده کنیم.