زنان بعلت شرايط فيزيولوژيكي خاص، نياز به توجهات تغذيه اي ويژه اي دارند . در بسياري از موارد با مراقبتهاي تغذيه اي پيشگيرانه و به موقع مي توان  عوامل خطر تغذيه اي را محدود و از بيماريهاي غيرواگيرشايع در اين جنس پيشگيري نموده يا آن را به تعويق انداخت.

در زنان بعلت تغييرات هورموني ماهانه، تغييراتي در تخمدانها و رحم ايجاد مي شود كه اين اعضاء را براي باروري تخمك آماده مي سازند. در سنين باروري تغييراتي در خلق و خو و وضعيت عمومي ايجاد مي شود. شايعترين علامتهاي اين دوران عبارتست از هيجان، افسردگي، تغييرات خلق، خستگي، افزايش وزن، ادم، درد سينه، گرفتگي هاي عضلاني و درد پشت كه مجموعا" Premenstrual Syndrom را تشكيل مي دهند و از 7 الي 10 روز پيش از قائدگي  شروع شده و تا زمان قائدگي افزايش پيدا مي كند. بهبود وضعيت تغذيه و كاهش استرس مي تواند به كم شدن علائم كمك كند. در اين خصوص در مبحث تغذيه نوجوانان و مدارس پرداخته شده است.

در سنين آخر ميانسالي نيز زنان نياز به توجهات خاص تغذيه اي دارند. بعلت افت هورمون استروژن كه به ميزان 60% در حدود 50 سالگي اتفاق مي افتد (سن يائسگي)، علائم وازوموتور مانندگرگرفتگي بروز مي كند. كاهش توده استخواني ، افزايش كلسترول تام و LDL و كاهش HDl از عوارض اين دوره است.

مصرف غذاهاي برپايه گياهي كه حاوي فيبر محلول و فيتواستروژن ها هستند از جمله غلات كامل مانند نان هاي سبوس دار، سبزي ها و ميوه ها، حبوبات، سويا براي كنترل علائم منوپوز توصيه مي شود.

مصرف منابع كلسيم و ويتامين D ، ويتامين k ، منيزيم براي حفاظت از سلامت استخوان ضروري است. بيماري قلبي، سرطان و سكته از بيماريهاي شايعي هستند كه در زنان منجر به مرگ مي شوند. افزايش وزن و مصرف غذاهاي چرب عامل خطر براي بيماري هاي قلبي و برخي از سرطان ها مانند سرطان سينه هستند.

در نهايت داشتن رژيم غذايي متعادل و مغذي(حاوي ريز مغذيها به ميزان كافي) و كم چرب كليد تغذيه سالم براي زنان ميانسال است.

فعاليت بدني با تاكيد بر ورزشهاي هوازي، استقامتي و تمرينات تحمل كننده وزن نقش محافظتي براي استخوان، قلب و عروق و روان دارد. توجه داشته باشيد كه ورزش بايد متناسب با وضعيت قلب و عروق فرد باشد.

توصيه هايي براي فعاليت بدني

يكــي از مهم ترين عوامل غير تغذيه اي كه در بروز بيماري هاي مزمن نقش دارد كم تحركي است. توصيه مي شود هر فرد حداقل 3 روز در هفته و هر بار 45 دقيقه و يا 5 روز در هفته و هر بار 30 دقيقه ورزش كند. ورزش در سنين ميانسالي باعث افزايش توده استخواني مي شود.  توصيه مي شود كه افراد برنامه ورزشي منظم، طولاني و متناوب داشته باشند. ورزش در بزرگسالان مي تواند شامل حركات نرم، سبك، آيروبيك (هوازي)، بدن سازي، راه رفتن تند و دويدن آرام باشد. انواع ورزش هايي كه با تحمل وزن همراه هستند و برای پيشگيری از استئوپروز در همه سنين توصيه مي شوند عبارتند از: پياده روي، دوي آهسته، نرمش آيروبيك، تنيس و پاروزدن.

دكتر پريسا ترابي، دفتر بهبود تغذيه جامعه

معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و اموزش پزشكي