راهنمای تغذیه زنان
خوب بخورید،خوب به نظر برسید و حس خوبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی سالم به شما انرژی می دهد ،خلق شما را خوب نگه می دارد ، به حفظ وزن در دامنه مطلوب کمک كرده واز شما در تمام سنین محافظت می کند.رژیم غذایی سالم به کاهش علائم )سندروم پیش از قاعدگی)PMS ، افزایش باروری، مقابله با استرس، ، کاهش علائم یائسگی نيز کمک می کند.
برای شروع تغذیه ی خوب باید پایه ی برنامه غذايي صحيح باشد . تغذیه ی صحیح شامل استفاده از غلات کامل وسبوس دار ،میوه های تازه ، روغن و چربی های سالم و منابع پروتئینی بدون چربي يا كم چربي ( مثل گوشت لخم وكم چربي يا بدون چربي ، مرغ بدون پوست وبدون چربي و ماهي ) می باشد .این نوع ازغذاها علاوه بر تامين انرژي به نشاط وشادابي را به ارمغان می آورد و برای داشتن ظاهر و احساس خوب در همه ی سنین كليدي است.
بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل تمرکز کنید.
بشقاب خود را با میوهای تازه و سبزیجات برگ سبز پر کنید.و هم چنین از غلات سبوس دار ، حبوبات و مغزها استفاده کنید . این مواد غذايي حاوی مقادير زيادي فیبر هستند.تا حد امکان از غذاها یی که کمتر فراوری شده اند استفاده کنید . غذاهاي كنسروي ، سوسيس ، كالباس از انواع غذاهاي فراوري شده هستند.
با کلسیم استخوان سازی کنید.
زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای بروز پوکی استخوان هستند، بنابراین مهم است که میزان کافی کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان های خود دریافت کنند. در حالی که شير ومحصولات لبنی سرشار از کلسیم است، چربی حیوانی و پروتئین زیاد می تواند از دست دادن استخوان را تسریع كند. چربي ها مانع از جذب كلسيم مي شوند وپروتئين زياد هم با افزايش دفع ادراري كلسيم به از دست دهي كلسيم استخوان كمك مي كند. منابع گیاهی کلسیم مانند:مغزها ودانه ها مثل بادام ، كنجد ولوبياي سويا ، حبوبات ، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل را هم در برنامه غذايي خود در نظر بگیرید .
پروتئین بیش از حد مصرف نکنید.
پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است، اما خوردن بیش از حد پروتئین های حیوانی به خصوص برای زنان خطرناک است.مصرف زياد منابع پروتئیني باعث از دست دادن کلسیم شده و با گذشت زمان، این امرمی تواند به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود.
اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت می کنید.
بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. علاره بر آن، زنان مقداری از این ماده ی معدنی مهم رادر دوران قاعدگی از دست می دهند. دریافت آهن خود را با خوردن غذاهای حاوي آهن مانند گوشت قرمز، مرغ وماهي، لوبيا ، عدس، سبزي هاي سبز يرگ تيره مثل جعفري ، برگ هاي تيره رنگ كاهو ، برگ چغندر، بادام ، كنجد و غلات افزایش دهید.
مصرف کافئین راکاهش دهید.
مصرف کافئین با سطح هورمون ها تداخل می کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می دهد،سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید.
راهنمای شماره یک : چگونه با يك رژیم غذایی مناسب اشتهاي خود را كنترل كنيد ودر عين حال پرانرژي باشيد؟.
برنامه غذایی اثرعمده ای بر اشتیاق شما به مواد غذایی، سطح استرس و حفظ انرژی شما در طول روز دارد. با انتخاب هوشمندانه ی غذا و ايجاد عادت های سالم خوردن شما درمی یابید که به راحتی می توان لاغر شد،اشتیاق به غذا را کنترل کرد و در طول روز پر انرژی ماند.
1- صبحانه بخورید.
سوخت و ساز بدن خود را در صبح با خوردن یک صبحانه سالم بالا ببرید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که صبحانه می خورند تمایل به کاهش وزن در آنها بیش تر از کسانی است که از خوردن آن سر باز میزنند. یک صبحانه کامل و مقوی انرژی برای انجام کارهای روزمره را فراهم می کند.
2- وعده های کوچک و مکرر بخورید.
فاصله ی طولانی بین وعده های غذایی باعث ایجاد حالت خستگی و تحریک پذیری در شما م یشود،پس بهتر است هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.
3- تنقلات را کنار بگذارید.
تنقلات شیرین و کربوهیدرات های ساده باعث ایجاد نوسانات شدید در سطح انرژی و خلق و خوی می شود. هر چند کنار گذاشتن این مواد غذایی ممکن است سخت باشد، اما اگر شما برای چند روز در برابر خوردن آنها مقاومت کنید، هوس خود فروکش خواهد کرد.
تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده 4-
مواد غذایی مانند سیب زمینی پخته، غلات سبوس دار (نان سبوس دار ، ماكاروني سبوس دار، برنج قهوه اي ، بلغور گندم و جو) و موز باعث افزایش سطح سروتونین و تقویت احساس خوب میشود. . اين مواد غذايي هم چنین حاوی مقدار زیادی فیبر می باشند.
راهنمای شماره دو: براي كاهش وزن كربوهيدرات را از برنامه غذايي حذف نكنيد .
ممکن است فکر کنید که کلید کاهش وزن و یا اجتناب از افزایش وزن حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی می باشد.اما کربوهیدرات ها، مانند چربی ها، بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم می باشند كه سوخت مورد نیاز شما در طول روزرا فراهم می کنند، با خستگی مقابله می کنند ،به شما احساس سیری می دهند.مهم این است که بهترین نوع کربوهیدرات يعني كربوهيدرات هاي پيچيده را انتخاب کنید.
تفاوت کربوهیدرات پیچیده با کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات پیچیده "کربوهیدرات خوب" می باشند.از آنجا که آنها غنی از فیبر هستند،شما را در مدت زمان طولانی سیرنگه میدارنند به کنترل وزن کمک می کنند. منابع خوب از کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، بلغور گندم و جو ، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند.
کربوهیدرات-ساده "کربوهیدرات بد" میباشند. فاقد فیبر و بسیاری از مواد مغذی می باشند.کربوهیدرات ساده منجر به افزایش قابل توجهی در قند خون و به دنبال آن کاهش قند خون میشوند. این نوع کربوهیدرات توانایی کمی در سیر کردن شما دارند و به شما انرژی می دهند.کربوهیدرات ساده شامل آرد سفید، نان هاي سفيد مثل نان لواش ، نان هاي فانتزي ، برنج سفید، شيريني ، شكلات و غذاهای شیرین می باشند.
راهنمای شماره سه :چربی ها را حذف نکنید.
بسیاری از زنان بر این باور هستند که چربی در رژیم غذایی ناسالم است و منجر به افزایش وزن میشود ، اما چربی ها یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است. در واقع مساله ی مهم نوع چربی است .
زنان به چربی های سالم در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
چربی های سالم باعث افزایش عملكرد مغز و بهبود خلق و خو مي شود .
وقتی باردارهستید، هم شما و هم کودک در حال رشد شما نیاز به چربی سالم دارد . چربی به ویژه برای تکامل مغز کودک مهم است .
چربی های سالم به زیبایی طولانی مدت کمک می کند، چربی برای طراوت ، پوست درخشان، مو و ناخن ضروری است. کمبود چربی های سالم در رژیم غذایی شما می تواند به خمودی و کسل شدن، پوسته پوسته شدن پوست، شکنندگی ناخن ها و مو خشک و آسیب دیده منجر شود.
از آنجا که چربی دارای کالری بالایی است،مقدار کمی از آنها در مدت طولانی به شما حس سیری می دهد. مقدار کمی از چربی های خوب مانند آجیل یا مغزها جزء میان وعده های رضایت بخش به شمار می رود.
بسیاری از ویتامین ها از جمله مهم ویتامین های A ، D ، E ، و K محلول در چربی هستند، به این معنی که شما چربی ها را به منظور جذب آنها نیاز دارید.
غذاهای غنی از چربی های سالم عبارتند از:
روغن زیتون و کانولا ،زیتون ، آجیل،ماهی ها و غذاهای دریایی
راهنمای شماره 4:بر روی غذاهایی که استخوان را قوی می کنند تمرکز کنید
مهم است که زنان در هر سنی از غذاهایی استفاده کنند که در سلامت و استحکام استخوان نقش دارد. کلسیم و منیزیم در ترکیب با ویتامین D ، برای سلامت استخوان زنان حیاتی است.
منابع خوب کلسیم شامل شيرولبنيات كم چرب ( ماست وپنير، كشك ودوغ ) ، سبزیجات برگ سبز، بلغور جو دوسر و غلات، سویا، کلم، ، لوبیا سبز،کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل
منابع خوب منیزیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کدو تابستان، کلم بروکلی، ماهی، خیار، لوبیا سبز، کرفس، و انواع دانه، از جمله کدو تنبل، آفتابگردان، کنجد و بذر کتان.
شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید ،و همچنین از مواد غذایی و مکمل ها دریافت کنید ،دیگر منابع خوب است عبارتند از میگو، D شیر غنی شده با ويتامين D ، ماهی و تخم مرغ.
گلشن رحیمی - کارشناس تغذیه